Учимся правильно стоять на руках. Учимся стоять на руках Стойка на руках у стены техника

Всем большой привет, меня зовут Сергей, и стойку на руках я умею делать еще с 5 класса. Спортивная гимнастика – мое увлечение, и тренировался всегда для удовольствия, вот решил рассказать и вам, что такое стойка на руках, как научиться и в какие сроки, получится впервые самостоятельно задержаться в вертикальном положении.

Кстати, забыл сказать, что вовремя тренировок, вас ждет очень классный бонус, потому что вы не только научитесь делать стойку на руках, а еще и приобретете красивое тело .

Базовая физическая подготовка для стойки на руках

Я твердо уверен, что для стойки не нужно достигать высоких результатов в отжиманиях или подтягиваниях, все, что понадобится – пару тройка специфических упражнений. Будет вполне достаточно 10 подтягиваний и 25-30 отжиманий от пола.

Как научиться делать стойку на руках, основные принципы и рекомендации

Все начинается с психологическогоческого настроя, понимаете, наступает тот момент, когда ты сам себе говоришь – хочу научиться!

Как только, ты готов, сразу же сталкиваешься с первой проблемой – это боязнь упасть.

Побороть страх можно только с помощью одного метода – это упасть!

Положите на землю одеяло, станьте в стойку и просто упадите на спину, я даю гарантию – вы не почувствуете ничего, но весь страх пропадет.

Так, со страхом разобрались, но каждый раз падать на спину нельзя, а значит, нужен другой способ. Когда вы пробуете стойку на руках и чувствуете, что тело падает, делайте один шаг любой рукой, так тело перекрутит в бок, и вы станете на ноги.

Попыток придется сделать очень много, первый месяц – как минимум по 100 в день, потому, не забывайте о болевых ощущениях, давайте кистям рук немного отдыху.

Когда вы делаете очередную попытку, не закидывайте ноги слишком сильно, лучше дотянуть их с помощью пресса. Понятно, что сразу не получиться держать ноги вместе – ничего страшного, делайте, как удобно, а со временем, вы все поймете.

Еще есть такой странный миф – что кровь пойдет в голову, ну ребята, я вас уверяю, как минимум 10 лет, вам не о чем волноваться, я после многих лет тренировок, держу стойку на руках чуть больше минуты, за такое время, кровь в голову никак не пойдет.

А в качестве подтверждения моих слов, посмотрите этот видеоролик

Техника выполнения стойки на руках с нуля

• Начнем с нижней части тела. Ладони ставим на пол, применяем всю площадь руки, максимально растопыриваем пальцы, дабы равномерно распределить массу тела.
• Локти держим ровно и сгибаем лишь, когда теряется равновесие, запомните – чем ровнее тело, тем меньше уйдет энергии на удержание стойки.
• Плечи напряжены и как бы хотим их прижать к ушам. Плечи – это вообще основное оружие, как только они станут достаточно сильными, поверьте и другие проблемы исчезнут.
• Поясницу держим ровной, понимаю, что поначалу не получиться, но все же надо стараться, а для того, чтобы было понятно, посмотрите на эти две фотографии

• Для начала сойдут и согнутые колени, а там все станет на свои места. Вообще я немного горбатился до того, как начал практиковать стойку на руках, но со временем я понял, что такое пряма линия, наверное, именно это отразилось на моей осанке.

Многие прибегают к помощи стены, но это ошибочное решение, рекомендую от него отказаться. Когда тело идет вперед, напрягайте пальцы, а при падении назад – сгибайте локти и голову тяните вниз, чтобы видеть то, что заде вас. Нужно как бы спрятать голову между рук.

Стойка на руках: подводящие упражнения для укрепления необходимых мышечных групп

Начнем с главного – плечи

Для плеч я рекомендую 2 упражнения, которые напрямую относятся к стойке на руках.

Отжимания в углу 90 градусов

♦ Техника выполнения

Занимаем на земле упор лежа, теперь с этого положения попу поднимаем вверх, пока тело не будет напоминать крышу дома, прямой угол. Ладони ставим на ширине плеч, голову зажимаем между рук, при отжиманиях локти отводим назад, головой торкаемся пола.

Упражнение достаточно тяжелое, потому, ваша задача сделать 3 подхода на максимум. Выполняем каждый день утром, + поставьте себе за цель, каждый день вставать как минимум 100 раз в стойку на руках. Не спрашивайте зачем, просто повторяйте.

Ходьба возле стенки

Очень крутое упражнение, нереально быстро развивает весь ключевой пояс.

♦ Техника выполнения

Но запомните, в конечном итоге – лучшее упражнение – это попытки, постоянные, непрерывные попытки. Ставайте на руки где угодно, появилась свободная минутка – посвятите ее своей мечте.

Теперь нужно подкачать вспомогательные группы мышц, дабы удерживать стойку на руках намного дольше.

Пресс

Подъемы корпуса лежа

♦ Техника выполнения

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки за голову. На выдохе тянем грудь к коленям, не отрывая от пола поясницу. Упражнение дает больше нагрузки на верхнюю часть пресса, которая будет отличным рычагом при выходе в стойку на руках.

Алфавит

♦ Техника выполнения

Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх на 30-40 см, руки кладем под попу и дальше просто ногами рисуем алфавит. Задача делать буквы как можно больше и точнее, так пресс приработается лучше.

Трицепс

Одна из важнейших мышц при выходе в стойку, наверное, лучше, чем отжимания на брусьях и полу не придумаешь. Потому 3 подхода в день на максимум, отжимания от пола и по возможности выходить на брусья. Только не воспринимайте слова буквально, если сильно болят мышцы, то лучше удержитесь от тренировок вообще.

♦ Техника выполнения

Держитесь за перекладину, руки немного шире плеч, ноги скрещиваем, прогибаем спину. В нижней точке руки полностью не расслабляем, а верхней полностью не дотягиваем, главное включать спину, чтобы при повторениях лопатки сходились. Главное – ваше желание.

Да и вообще не стоит воспринимать слова советчиков буквально, все мы разные, с разным уровнем физической подготовки. У каждого свой запас энергии или мотивации – это вовсе не важно, просто каждую свободную минутку делайте то, что делает вас ближе к цели.

Для чего учить стойку на руках

Стойка на руках – это базовое упражнение, которое со временем перерастает в горизонт и другие гимнастические упражнения. Со временем стоять будет легко, и вы захотите научиться отжиматься в стойке.

И самое важное – стойка на руках выглядит очень эффектно, к вам всегда будет приковано внимание других людей. Также, статические , вертикальные упражнения отлично укрепляют все тело и делают мышцы по-настоящему сильными.

Тренируйтесь регулярно, не бросайте занятия, правильно питайтесь и все получиться. Статьи о правильном питании, вы можете найти на нашем блоге.

В знак благодарности, я лишь вас попрошу подписаться на мои соц-сети, там я делюсь своими небольшими достижениями и отвечаю на интересующие вопросы.

вконтакте

Вертикальная стойка считается «фишкой», часто использующейся гимнастами, йогами и другими спортсменами. Если вас заинтересовал вопрос, как научиться делать стойку на руках, значит, вы серьезный человек, заботящийся о своем здоровье и ставящий перед собой все новые и новые цели. Не стоит полагать, что не все могут научиться этому упражнению. Этим искусством способен овладеть каждый, если запастись терпением и силами.

Как правильно научиться делать ровную стойку на руках?

Для начала необходимо научиться делать стойку, опираясь на стену. Главное – преодолеть психологический барьер перед падением во время выхода. Даже спортсмены с отличной физической подготовкой сначала делают упражнение при помощи партнера или возле стены для подстраховки.

Впереди необходимо положить мат, который смягчит удар при неожиданном падении. При этом руки всегда ставят только на твердую поверхность.

Итак, приступаем к выполнению стойки

1. Располагаемся лицом к стене, примерно на расстоянии двух шагов от него. Одна нога выносится вперед, а та, на которой вы стоите, составит с корпусом прямую линию во время движения.

2. Быстро и пружинисто следует шагнуть на ногу вперед и резко прямым корпусом наклониться, повернувшись в бедре. Вторая нога в прямом виде поднимается назад с помощью махового движения. Руки должны оказаться на полу на расстоянии 10-15 см от стены, а голова опущена вниз.

3. Второй ногой отталкиваются упруго от пола, чтобы инерцией и силой толчка закинуть ноги и таз наверх, выходя в стойку на руках. Стоять нужно как можно ровнее, не прогибая поясницу и плечи. Тело вытягивается «струной».

4. Начиная опускаться из стойки, сначала на пол ставят одну ногу, а за ней – другую.

5. Тому, кто желает научиться потом стоять без опоры, не нужно долго практиковаться у стены. Это объясняется тем, что, опираясь на стену, вес распределяется неравномерно. В пояснице получается ненужный прогиб. Отработав стойку у стены, постепенно отрывайте от нее ноги, а потом и вовсе не дотрагивайтесь ногами до опоры.

Как правильно держать равновесие?

2. плечи должны быть раскрытыми полностью, то есть должна образоваться прямая линия

3. пальцы на руках раскрывают и направляют вперед. При этом нагрузка приходится именно на пальцы и место их соединения с ладонью

4. спину держите ровно, чтобы не возникла дополнительная ненужная нагрузка

5. ноги вытягивают вверх

6. голову располагают между руками так, чтобы взгляд был направлен на пол

Скорректировать собственные ошибки поможет фотография положения. Можно попросить сделать фото друга либо члена семьи. Проанализировав ситуацию, следует скорректировать недостатки.

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

• Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

• Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

• Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
2. С кувырком — это красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку:

1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

• Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
• Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

• Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
• Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
• Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Выполнение стойки на руках - это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.

Польза

Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:

• Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
• Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
• Стимулирует работу пищеварительной системы.
• Улучшает работу легких.
• Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
• Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
• С точки зрения йоги омолаживает организм.
• Производит впечатление на окружающих.
• Улучшает настроение.

Противопоказания

• Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
• Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
• Проблемы в позвоночнике.
• Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
• Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.

Разминка и безопасность

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.

Основные упражнения разминки :

• Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
• Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
• Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
• Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания . Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях . Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.
1 Избегать падений на шею и голову.
2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.
3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.
4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Стойка на руках у стены

Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.

Стойка спиной к стене. После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене. Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.
Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.

Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.
Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.

Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.

Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.

Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.

В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.

После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.

Видео обучение — как стать в стойку на руках:

Стойка на руках без поддержки

Выход в стойку:

• Поставьте руки на пол.
• Максимально поднимите таз.
• Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.

Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.

При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.

Видео, как научиться стоять на руках:

Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.

Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.

Выход из стойки

Назад. Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
С разворотом. Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
На мостик. Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
Вперед. Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.

• Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
• Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
• Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.

Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.