Тренинг на преодоление подростковых страхов. «Три упражнения от тревоги, которым меня научил психотерапевт. Упражнение «Станьте выше»

Каждый из нас чего-то боится. Кому-то страшно остаться без денег, другие опасаются жизненных перемен, третьи не хотят расстроить близких и идут наперекор своим желаниям… Ознакомьтесь с упражнениями из книги «Как победить страх» , чтобы выяснить, почему вы боитесь и как избавиться от той или иной фобии.

Упражнение 1: Боремся со страхом перемен

Перемены вызывают стресс. Если вас что-то останавливает от активных действий и не позволяет изменить жизнь к лучшему, то попробуйте выполнить следующее упражнение.

1. Запишите все, что вызывает у вас сильные переживания и негативные чувства и от чего хочется немедленно избавиться. Возможно, вы не любите, когда с вами разговаривают на повышенных тонах или терпеть не можете, когда окружающие вас игнорируют. Укажите от трех до десяти пунктов.
2. Теперь запишите от пяти до десяти пунктов того, что беспокоит меньше, но нуждается в изменении. Например, вас раздражает медленная работа компьютера или беспорядок в кладовке.
3. Запишите, что еще вы желаете сделать более удобным для себя. Что нуждается в улучшении. Возможно, вы хотите завтракать кашей или заниматься йогой.
4. А теперь спросите себя, чего вы хотите? Запишите на бумаге первое, что приходит в голову. Также отметьте любые желания, которые были у вас в детстве и в юности.

Взгляните на получившиеся списки. Что вы чувствуете, глядя на каждый пункт? Стало ли вам легче, когда вы озвучили свою мечту? Готовы ли вы к переменам?

Упражнение 2: Боремся со страхом сказать правду

К сожалению, каждый из нас кого-то обманывал. Нам кажется, что в определённых ситуациях удобнее сказать неправду, нежели рассказать всё начистоту. Давайте разберёмся с этим страхом.

• Напрягите память и запишите случаи вашего обмана. И ниже отметьте, что таким способом вы хотели получить или избежать? Была ли возможность действовать по-другому? Например, вам требуется выходной в тишине - за неделю вы устали и остро нуждаетесь в передышке. А вместо того чтобы сообщить об этом напрямую, вы делаете вид, что вы больны или и вправду заболеваете. Или же устраиваете истерики из-за пустяка и обижаетесь. Поверьте, было бы намного лучше, если вы открыто попросили день тишины и спокойно отдохнули.
• Опишите хотя бы пару ваших вариантов и разберитесь в каждом из них. Не будет ли проще в следующий раз сказать всё начистоту?

Упражнение 3: Боремся со страхом разочаровать близких

Довольно часто наши родные поддерживают в том или ином начинании. Однако бывает и так, что боясь разочаровать близких, вы забываете про свою мечту и делаете всё, что от вас ожидают - выбираете престижную (по их мнению) профессию и занимаете удобными (для них) вещами.

• Чтобы перестать обращать внимание на стереотипы, в которые верят сами и внушают вам близкие, попробуйте записать десять пунктов из всего, что приходит на ум, когда произносят название вашей профессии.
• Если вам хочется заниматься чем-то другим, но не сложилось, то вспомните, кем именно вы мечтали стать. Напишите, что вы слышали и какие выражения знаете об этой профессии.

Прочитайте оба списка. Обсудите свои находки с близкими. Вполне вероятно, что они готовы поддержать ваше начинание. Но какой бы ни была их реакция - вы вправе выбирать то, чем хотите заниматься.

Упражнение 4: Боремся со страхом бедности

Никто не хочет жить «от зарплаты до зарплаты». Бывало ли с вами такое, что вы покупали вещи, которые вам совсем не нужны? Попадали ли вы в ситуацию, когда вам не хватало денег? Боялись ли вы остаться без копейки? С этим страхом можно и нужно бороться.

• Возьмите лист бумаги и запишите все свои траты за месяц. Добавьте в список суммы, необходимые для осуществления самых заветных желаний, деньги на заботу о здоровье и хорошем настроении. Сложите все. Какая сумма у вас вышла? Она вас пугает? Столько не платят за вашу работу? Забудьте эти мысли и не ищите рациональных доводов. Думайте о том, на что вам нужны деньги. Иначе вы легко убедите себя в том, что таких денег вам не заработать. А вам нужно, наоборот, приготовить мозг к поиску вариантов.
• Запишите на листках необходимую сумму. Развесьте их так, чтобы постоянно их видеть. И начинайте действовать, внимательно прислушиваясь к себе.

В ближайшее время ответьте себе, каким образом желаемая сумма может стать реальной и поймёте, что для этого необходимо предпринять.

Упражнение 5: Боремся со страхом, что не хватит времени

У каждого есть амбиции и мечты, однако некоторые люди считают, что «ещё слишком рано» или «уже слишком поздно», и продолжают заниматься вещами, которые не доставляют им удовольствия. Настало время разобраться со страхом нехватки времени.

• Нарисуйте круг и разделите его на восемь равных частей. Назовите каждую часть одной из важных составляющих вашей жизни. Обычно предлагаются следующие: семья, работа, хобби, друзья, саморазвитие и т.д.
• После того как вы нарисовали круг и назвали его сектора, поставьте карандаш или фломастер на ось - середину колеса. Эта точка - ноль, и если двигаться по оси от центра колеса вверх, то вы достигнете ста процентов. Теперь вам нужно оценить степень удовлетворенности каждым из аспектов вашей жизни по шкале от 0 до 100%. Выберите ось, ведите линию от нуля и остановитесь там, где почувствуете. Напишите, на сколько процентов вы довольны ситуацией в этом аспекте.
• По очереди определите, на сколько процентов (можно выбрать любое число) вы довольны каждым «куском» колеса. Теперь возьмите другой цвет, соедините вершины всех линий между собой.
• Посмотрите, что у вас получилось. Удобно ли ехать по жизни на таком колесе? Теперь вам будет легче понять и решить, какие стороны жизни необходимо скорректировать. Запишите свои мысли.
• Вооружитесь карандашом или фломастером другого цвета. Найдите взаимосвязь между отдельными частями. Например, «семья» влияет на сектор «финансы», если вам необходимо ухаживать за своим родственником. Найдите все такие взаимосвязи и нарисуйте стрелки. Выделите на это занятие 15-20 минут.
• Теперь посмотрите, какой из частей жизни вы довольны меньше всего, и на то, что именно влияет на проблемный сектор. Затем разберите все расстраивающие вас части Колеса жизни.

В результате у вас должен появиться стратегический план действий. Запишите все пришедшие в голову действия. Теперь вы знаете, что вам необходимо действовать. Не теряйте ни секунды!

Наверное, нет такого человека, который в своей жизни ничего бы не боялся. Страх - эмоция, которая стоит на страже нашей безопасности. Он позволяет увидеть потенциально опасную ситуацию и либо избежать ее, либо подготовиться к ней.

И, вместе с этим, страх может выйти за рамки своей охранительной функции и начать приносить человеку неприятности. Это происходит тогда, когда сила страха не адекватна реальной опасности и, скорее, мешает, чем помогает человеку справиться с ситуацией: замирание, когда нужно действовать, отключение мышления, парализация тела, тахикардия, задержка дыхания, дрожь, напряжение и т.д.

Профессор Ю. В. Щербатых выделяет три основных вида страхов:

1. Биологические. Связаны с опасностью для жизни и здоровья человека (страх высоты, родов, травмы, пожара, явлений природы).

2. Социальные. Опасение за изменение социального статуса (страх публичных выступлений, неудачи, ответственности, близости, отвержения, неадекватности).

3. Экзистенциальные. Связанные с самой сущностью человека и имеющиеся в той или иной мере у каждого (страх смерти, одиночества, неизвестности).

Есть и промежуточные формы страха, стоящие на грани двух разделов. К ним, например, относится страх болезней. С одной стороны - болезнь имеет биологический характер (боль, повреждение, страдание), но с другой - социальную природу (выключение из нормальной деятельности, отрыв от коллектива, снижение доходов, увольнение с работы, бедность и т. д.).

Запрос на избавление от страха и тревожных состояний - весьма частый в практике психолога. В этой работе есть, как минимум, два уровня:

Мы можем работать с неприятным состоянием, которое возникает в конкретных ситуациях.

А можем посмотреть глубже - на те причины, которые вызвали страх. Например, за страхом публичных выступлений может стоять зависимость от мнения окружающих, требование к себе быть лучшим везде и во всем, неадекватная самооценка, травма, полученная ранее при столкновении с чье-то негативной оценкой и т.д.

В своей работе психолог ориентируется на запрос клиента и его готовность исследовать глубинные причины проблемы.

Первое , что важно знать в работе со страхом - вы имеете право чувствовать то, что вы чувствуете. У каждого из нас есть причины для того, чтобы бояться тех или иных вещей. И меньше всего в борьбе со страхом помогает осуждение и критика себя. Только на основе самоподдержки и принятия возможно выстроить эффективную работу с этой эмоцией.

Второе , что нам важно выяснить - насколько страх соответствует реальной опасности? В ситуации угрозы здоровью и дальнейшему функционированию личности страх - верный помощник. Важно учесть его здоровую часть, научиться опираться на нее, чтобы не попасть в неприятности из-за излишней беспечности. В других случаях, мы можем говорить о, так называемом, невротическом страхе, который формируется из полученных травм прошлого. Если воздействие травмирующих событий или поведения других людей было велико, сильный страх может возникать в ситуациях, которые лишь отдаленно напоминают случившееся и, тем самым, мешать человеку действовать адекватно и разумно. Например, если у женщины был негативный опыт отношений с конкретным мужчиной, она может начать бояться всех мужчин и отношений с ними в принципе.

Общая стратегия работы со страхом:

Распознать спонтанную реакцию страха;

Посмотреть страху в глаза;

Найти его причину;

Оценить адекватность страха и вероятность его осуществления;

Найти ресурсы для преодоления и спланировать действия.

Приведу некоторые методики работы со страхом, которые вы можете использовать самостоятельно.

Упражнение "Страх в теле"

Попробуйте представить, где именно в вашем теле располагается страх. Как он выглядит, есть ли у него форма, цвет, консистенция. Движется ли он или находится в покое.

После того, как вам удалось визуализировать эту эмоцию, спросите себя: "Что я могу сделать, чтобы страх вышел из моего тела?" У вас есть неограниченные возможности - что приходит вам в голову?

Возможно, вы сможете его выдохнуть, выплюнуть или вытащить руками. Попробуйте это сделать прямо сейчас. Через некоторое время вспомните про этот страх и проверьте - осталось ли что-то от него в теле или он ушел целиком.

Метафора отделения очень хорошо работает на глубоком бессознательном уровне, что делает эту технику особенно результативной.

Упражнение "Худший вариант"

Если вы тревожитесь о будущем, имеет смысл заглянуть этому страху в глаза. Подумайте: каким может быть самый худший вариант развития событий? Запишите самое страшное, что может случиться. После этого подготовьтесь - если этот вариант вдруг станет реальностью - какими будут ваши дальнейшие действия? Напишите несколько выходов из этой ситуации. А после этого оцените, какова вероятность именно этого варианта развития событий. Если мы знаем, что у нас есть план действий даже в самом худшем случае, это значительно снижает беспокойство от неизвестности.

Упражнение "Все наоборот"

Страх диктует нам определенные действия. И, если мы следуем его предписаниям, наша реакция записывается на рефлекторном уровне. Мы начинаем действовать автоматически. Это упражнение помогает сломать автоматизм и выработать новые реакции.

Начертите на листе бумаги три столбца. В первом столбе напишите страхи, которые вас беспокоят. Во втором то, какие действия диктует вам этот страх.

Например: Мне страшно, когда начальник отчитывает меня. Страх диктует - стоять с глазами в пол и молчать.

В третьем столбце напишите новое действие, которое будет противоположно тому, что вы делаете под влиянием страха. В нашем примере это может быть - смотреть прямо в глаза начальнику. Если вы цепенеете - попробуйте сознательно расслабить мышцы, если задерживаете дыхание - начните дышать глубже. Можно заменить страх на другое эмоциональное проявление - ярость, смех, удивление.

После этого, протестируйте ваши новые способы реагирования на практике, чтобы закрепить их.

Упражнение "Опора на тело"

В избавлении от страха может помочь работа со своим телом. Найдите для себя опору в прямом смысле этого слова. Если чувствуете усиливающуюся тревогу - выберите максимально удобную позу, поставьте обе ступни на пол, если вы сидите или расставьте ноги чуть шире, если стоите. Обопритесь на спинку стула или стену. Увеличьте дистанцию между вами и собеседником, начните медленней и глубже дышать. Можно встряхнуться всем телом (как бы стряхивая оцепенение) или энергично провести несколько раз рукой по лицу.

При ощущении социального страха, одним из действенных методов может оказаться сообщение о том, что именно вызывает у вас страх. Можно сказать: "Я пугаюсь, когда ты так разговариваешь со мной". Или в начале выступления: "Пока я ждал своей очереди выступать - очень волновался. Да и сейчас еще волнуюсь."

Если вы оказались в ситуации эмоционального или физического давления в которой не удалось ничего сделать, чтобы вернуть себе равновесие, по окончании ее - позаботьтесь о себе. Расскажите кому-нибудь, что вам пришлось пережить, получите поддержку близкого человека. Если нужно - выразите то, что вы чувствуете через крик или топанье ногами. Это позволит выпустить скопившиеся эмоции и не тратить силы на их подавление внутри.

Есть такое выражение, что смелый человек - это не тот, кто не боится, а тот, кто действует не смотря на страх. Преодолению многих страхов помогает узнавание и последующее принятие себя в поддерживающей и принимающей атмосфере. Зачастую наши страхи продиктованы непроверенными чужими мнениями и стереотипами на фоне критикующего окружения. Разбираясь в себе, человек постепенно приобретает опору и уверенность для того, чтобы противостоять своим тревогам.

Если вы хотите получить помощь специалиста в преодолении страхов - буду рада видеть вас на консультации. Вместе мы обязательно справимся!

Страх , как известно, присущ всем животным, не исключение и люди, которые в той или иной мере подвергаются различным стрессам, опасным или чрезвычайным происшествиям. Но страх становится и вашим помощником в подобных ситуациях, поскольку срабатывает инстинкт самосохранения. Но как не поддаться животному инстинкту, панике и научиться контролировать себя и свой страх? Что необходимо предпринять и какие ваши действия в первые мгновения соприкосновения со страхом?

Лучше всего, для начала, не поддаваться ему. Причем главное — не поддаваться самому сильному, «отложенному страху». В первые минуты, страх обычно не настолько силен: он не успевает быстро и целиком овладеть человеком, противостоять ему вампомогает инерция предыдущего состояния. А вот потом, часто уже после исчезновения конкретной угрозы, приходится тяжело. Но и с этим страхом можно справиться.

Для этого надо прежде всего научиться легко переключаться, не «застревать» чересчур на уже прошедших ситуациях, не «пережевывать» их слишком долго, многократно возвращаясь к одним и тем же событиям. И просто... не бояться. Особенно не следует бояться того, вероятность чего не столь уж и велика. Между прочим, очень часто люди, напротив, не умеют бояться того, чего следует опасаться.

Одно из правил, которое обычно помогает справиться со страхом, — умение правильно оценить реальность и масштабы угрозы, а также возможность получить помощь. Никогда не зажмуривайте от страха глаза — наоборот, постарайтесь пошире их раскрыть и оглядеться вокруг .

Но если уж вы не справились с собой, поддались страху и оказались временно «ослепленными», то постарайтесь побыстрее справиться с ним. Для этого полезно знать хотя бы самые простые психологические техники.

Например, существует такой наиболее простой психологический прием: почувствовали страх: начните медленно и глубоко дышать : глубокий вдох — медленный вдох. Еще раз, еще и еще разок. И так хотя бы раз десять. Даже если сумочку вырвали, и уже далеко преступник убежал, это поможет вам быстрее прийти в себя и поднять тревогу. Если же возникшая угроза имеет другой характер (скажем, речь не о вырывающем сумочку преступнике, а о требующем выкуп за вашего ребенка террористе), и события развиваются не настолько уж истремительно, то подобного рода «кислородное успокоение» будет иметь еще больший смысл. Таким образом вы сможете эффективно использовать имеющееся время, чтобы полностью адаптироваться к возникшей ситуациии включить в работу ошеломленное было сознание. А там, глядишь, пробудившийся разум уже сам придумает что-нибудь полезное.

Еще один очень неплохой прием рассчитан на более сложную ситуацию. Допустим, что вы оказались подзавалом в результате взрыва. Вокруг обломки бетона, а между ними — маленькая ниша, и в ней — вы. Положение сложнейшее, прежде всего — своей неопределенностью и неустойчивостью. Поддадитесь панике, начнете «дергаться» в разные стороны — начнут двигаться окружающие вас бетонные плиты, и нынешнее сравнительно терпимое положение станет уже немыслимым. Значит, надо прежде всего успокоить себя — так, чтобы несовершать лишних непроизвольных движений.

Для этого очень полезным бывает просто поговорить с самим собой, причем называя себя несколько раз по имени. Разговор с собой полезен тем, что он переводит во внешний план внутренние, часто запутанные переживания — он их как бы распутывает, выстраивает в стройную цепочку причинно-следственные связи, объясняет себе то, что произошло, и в каком положении вы оказались. Такой размеренный разговор с самим собой успокаивает, нормализует сердечный ритм, другие вегетативные проявления. Называя себя по имени, вы обращаетесь к памяти детства — ведь именно в детстве мы в максимальной степени защищены, находимся в безопасности, и именно в детстве нас называют по имени.

Есть и еще один полезный прием. Вспомните девушку Джулию из описания К Э. Изарда: она разозлилась на преступника, вырвавшего ее сумочку, и весь страх куда-то прошел.

Разозлитесь посильнее на что-нибудь или кого-нибудь : на ситуацию, на себя, на другого человека. Злость вытеснит страх, вам захочется немедленно действовать, и тогда вы перестанете бояться.

Страх можно вытеснить страхом. Приведем пример из несколько иной сферы, свидетельствующий о возможноститакого эффективного вытеснения.

Пример: Бывший военный разведчик А., отличавшийся, по мнению его коллег, «абсолютным бесстрашием», рассказал нам, что после первых пребываний среди врагов (в роли одного из них) он сталбояться, что когда-нибудь может быть разоблачен. «Однажды, когда я готовился к очередной заброске на вражескую территорию, чувство тревожности было особенно сильным. Тогда я нарочно стал усиливатьего, уверяя себя, что я когда-нибудь обязательно буду разоблачен и погибну. Напало чувство страха, оно было таким сильным, что я как бы пережил в мыслях и чувствах собственную смерть. После этого я уже не испытывал страха. Дважды, когда я бывал на грани провала, моя невозмутимость смущала моих противников и дала мне время уйти от опасности».

Известны способы дзенского (чаньского) тренинга, ведущие, в частности, к ликвидации тревожности и к самообладанию через переживание в мыслях и чувствах собственной смерти.

Техники такого рода достаточно сложны и не доставляют большого удовольствия, однако часто они оказываются вполне эффективными.

Несколько способов как преодолевать страх

1. Самое первое, что необходимо научиться делать это открыто выражать свой страх.

2. Следующий шаг на пути борьбы со страхом - это… научиться правильно злиться. Точнее, выражать гнев и агрессию. Вот, что пишет о гневе и агрессии Эверетт Шостром в своей книге “Анти-Карнеги или человек манипулятор”. “Ненависть - это застывшая враждебность. Ненавидеть - значит связывать свою энергию. Для того, чтобы не разрушать себя ненавистью, ее стоит обратить в гнев способствующий контакту… …Гнев. Вы хотите подраться. Тело подсказывает это - пульс и дыхание учащаются, тонус мышц возрастает. И самое плохое, что вы можете сделать - это подавить свои физиологические потребности, загнать эмоцию внутрь”.

Теперь, когда два важнейших направления (учиться проявлять страх и учиться проявлять гнев) работы со страхом намечены, можно поговорить и о способах работы со страхом.

Упражнения по преодолению страха

1. Начните с актерских техник: примите мимику, позу очень испуганного человека - спрячьте голову в плечи, сожмитесь, согните колени и постарайтесь почувствовать или восстановить те чувства, которые испытывали в ситуации, когда боялись. Если боялись агрессии, вспомните этот случай, представьте себя там заново. Добавьте чувства страха. Еще! Чем явственнее вы почувствуете страх, тем лучше.

Теперь распрямите плечи и примите позу счастливого человека, улыбайтесь во весь рот, смейтесь. Вы должны действительно почувствовать радость.

Теперь станьте агрессором - разыграйте ненависть, рычите, ненавидьте. Теперь снова страх, полнее, явственнее чувствуйте страх. Теперь снова агрессия, настоящая, охватывающая все чувства. Перетекайте из эмоции в эмоцию. Сначала переход будет медленным. Потом почти мгновенным.

2. Поиграйте с партнером: пусть он покажет вам страх, а вы проявите агрессию. Потом поменяйтесь ролями. Если занимаетесь единоборствами, попробуйте сыграть это на ринге.

3. Бить другого для многих также страшно, как и быть битым. Зайдите в боксерскую секцию. В стрельбе этот страх прорабатывается стрельбой по фотографиям, что лично мне противно, но стрельба предполагает уничтожение противника, а это обычно бывает нужно в тех ситуациях, где действуют несколько другие правила.

Дыхательные техники. Физиология сильно связана с психикой. Хорошее насыщение крови кислородом тонизирует нервную систему. Попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Выдыхать старайтесь так, чтобы выдавить все остатки воздуха из легких. Затем несколько минут подышите, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую. Здесь также подключается переключение внимания на процесс дыхания, и это поможет отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении или переговорах.

Самое известное дыхательное упражнение , которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению. Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затем выдыхайте левой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут. Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение. Дыхательные упражнения следует делать регулярно.

Техники успокоительного дыхания

Все мы слышали выражение ”перевести дух” или ”вздох облегчения”. А ведь мы не только слышали эти выражения, но и нет-нет, да и выполняли такие выдохи. На самом деле это действие для нас совершенно естественно. (Есть еще одно полупроизвольное, но естественное для нас действие – потягивание, но об этом, как-нибудь в другой раз). Таким образом, мы как бы выдыхаем из себя все негативные ощущения, все тревоги, волнения, весь застоявшийся в легких воздух. И если научиться выполнять это действие осознанно и правильно, можно весьма успешно и эффективно контролировать, и даже, устранять негативное действие страхов. И только начав регулярно и осознанно выполнять эти техники, можно прочувствовать, насколько угнетено и зажато было наше дыхание. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, сделаем сначала обычный ”вздох облегчения” так как мы это обычно делаем, не особо стараясь. Затем выждем паузу, до тех пор, пока нам снова не захочется вздохнуть. И еще раз повторим наш чудо вздох. Дышим так какое-то время и по его прошествии, мы можем обратить внимание и ощутить, как наше дыхание стало ровным. Начнут расслабляться мышцы, возникнет легкое ощущение тепла, сердце войдет в спокойный размеренный ритм. Как только возникает стрессовая ситуация начинаем дышать подобным образом.

Упражнение «Пузырь»

Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела. И когда нам покажется, что это предел – вдыхаем еще и еще. Представьте себе что вы - пузырь и вы сами собой надуваетесь. Представляем себе, как вдыхаемый нами воздух заполняет все наше тело, каждый его уголок. И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание и представляем, как воздух внутри нас массирует все наши органы. А затем выдыхаем, так же спокойно и медленно, весь воздух без остатка.

Упражнения, позволяющие справиться с волнением, беспокойством или страхом.

Эффект переключения срабатывает в простых упражнениях: помотайте кистями, расслабьте их, затем помашите всеми руками несколько раз вперед и назад. Наверняка, вы обращали внимание, что таким образом снимают волнение спортсмены перед выступлением.

Разгиб

Исходное положение: лежа, сидя, стоя или в теплой просторной ванной. Глубоко вздохнуть и на глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз.

Распальцовка

Сильно разогнуть одни лишь запястья и растопырить пальцы обеих рук, а если возможно, и ног. Повторить несколько раз.

Тряска лица

Расслабляем мышцы лица и шеи и слегка трясем головой перемещая подбородок право-влево. Хорошо снимает зажимы лица, невладение мимикой, тугую улыбку.

Жвачка

Процесс жевания несколько успокаивает и делает безразличным. Когда нам беспокойно, жуем «Орбит».

Жмурка-таращик

Контраст между сильным, резким зажмуриванием глаз и таким же решительным вытаращиванием глаз хорошо тонизирует мышцы лица и успокаивает нервную систему.

Рык

Рычим подобно зверям.

Гармошка

Представим что наш страх – гармошка, играющая в груди. Выдох до предела – гармошка сжата. Вдыхая мысленно растягиваем ее до предела. Проделываем несколько раз.

Змей шипучий

Громкий звук «ШШШ… ЩЩЩ…», издаваемый в течение полуминуты, снимает любой страх и тревогу, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.

Зевака

Зевание – глубинный древний инстинкт. И примечателен он для нас тем, что ослабляет ощущение тревоги или беспокойства. А посему мы будем имитировать зевоту в страхотерапевтических целях.

Чих на все

Страх, в момент чихания, блокируется чисто физиологически. А поэтому, наряду с искусственной зевотой, можно вызывать у себя искусственное чихание и снимать, тем самым проявления страха.

Оскал

Сильно, активно, оскаливаемся, показываем зубы. Вы кто - кот или волк? Я, например - волк. Вам – виднее! Вот и оскаливайтесь так, каким зверем вы себя представляете. Главное, что это должен быть оскал хищника. Можно сочетать с рычанием. А коты, скорее не рычат, а шипят, когда скалятся.

Чтобы справиться с волнением, примите максимально открытую позу: слегка расставьте ноги, опустите руки вниз и немного их разведите, потянитесь макушкой в небо и УЛЫБНИТЕСЬ! Не зря во время волнения мы начинаем глупо хихикать. Организм пытается вывести нас из зажатого состояния за счет мышц лица. Улыбка, даже вымученная и неестественная, для вас все равно работает. Старайтесь эту позу сохранять и во время разговора.

Ведите себя так, как будто вы можете позволить себе не торопиться.

Перед ответственным моментом представьте самый худший сценарий, по которому он может пойти. Тогда вы убедитесь, что даже в самом неудачном случае ничего страшного не произойдет. Чтобы обрести спокойствие в обычной жизненной ситуации, которая по каким-либо причинам вызывает в вас трепет, осознайте, что вы находитесь в безопасности и над вами не нависает смертельная угроза.
Если вы и так непроизвольно постоянно думаете о неблагоприятном исходе дела, представляете, как не справились с работой, не смогли добиться своего, значит, волнение приходит вместе с негативным настроем на поражение. Не думайте об исходе вообще или настраивайтесь только на положительный результат.

Принцип преодоления симптомов страха и волнения состоит в том, что бы искусственно воспроизвести их.

Зачем дожидаться, когда эти симптомы придут и начнут мешать вам делать свое дело? Лучше намеренно, и как можно более точно и интенсивно, вызвать эти симптомы у себя искусственно. Мы вызываем все те симптомы, которые мы обычно испытываем, ощущая волнение или страх в какой-то конкретной ситуации, искусственно и сознательно усиливаем эти симптомы. А затем усиливаем симптомы до абсурдного запредельного состояния. Если у вас, дрожат руки, трясите ими яростно так, как будто они сейчас отвалятся…

Доктор Франкль говорил своим пациентам:

«Не спите ночью? – Прекрасно. Старайтесь не спать! Старайтесь изо всех сил, бодрствуйте! Боритесь с мельчайшей крупицей сна! Добросовестно, честно боритесь, как делает это ребенок, когда ему интересно еще пободрствовать, поиграть, позабавиться, хотя уже наступило скучное время спать. Посмотрим, что из этого выйдет, сумеете ли вы одолеть сон».

Что еще нужно для успешного ведения переговоров и самопрезентации?

• Научиться выстраивать выгодную для Вас тактику поведения;
• овладеть мастерством использовать в общении свои достоинства и сглаживать ограничения;
• приобрести умения регуляции эмоционального состояния;
• повысить навыки общения как с подчиненными, так с партнерами, организациями и общественностью;
• научиться эффективному общению в конфликтных ситуациях.

Упражнения для преодоления барьера страха.

Одна из самых серьезных причин, по которым успех обходит стороной многих людей – неумение работать со своим страхом. Страх надо любить! Нам стоит поблагодарить его за то, что он неизменно предупреждает нас об опасности. Именно страх делает нас собраннее, внимательнее, побуждает заранее анализировать ситуацию и готовиться к ней.

Техника «Волшебная надпись». Напишите на бумаге фразу, обозначающую суть вашего страха. Посмотрите, как это написано: большими или малень­кими буквами, вверх или вниз уходит строка? Фраза должна выглядеть на бу­маге веселой картинкой. Напишите ее цветными фломастера­ми: любимые цвета усиливают позитивный эффект.

Техника «Герой из будущего». Представьте себе, что в будущем вы делаете то, чего вы боитесь, и успешно достигаете своей цели.

Упражнений на развитие уверенности в себе

Уверенность в себе – одно из самых интересных свойств человеческой психики. Но, надо сказать, эта тема еще очень мало разработана в психиатрии, психотерапии или психологии. Разные люди вкладывают в слово «уверенность» совершенно разный смысл. Поэтому на тренингах я, прежде всего, предлагаю аудитории определить, что же в все-таки такое эта пресловутая уверенность. Можно выделить три ключевых определения:

Техника «Лучшие воспоминания». Вспомните моменты, когда вы испытывали чувство мак­симальной уверенности в себе.

Техника «Ощущения уверенности». Постарайтесь сознательно вызвать в себе ощущения, которые ассоциируются у вас с уверенностью.

Техника «Накачка уверенностью». Подберите цвет, который ассоциируется у вас с уверенностью. И мысленно «прокачайте» им все свое тело.

Техника «Корона уверенности». Представить себя посередине стадиона, где все зрители встали, чтобы громко вам поаплодировать. Вы широко улыбаетесь этому шквалу аплодисментов, а на голове у вас красуется великолепная корона.

Модели уверенного поведения. Используются следующие упражнения:

как попросить человека так, чтобы он вам не отказал;

как уверенно отказать;

как уверенно, с чувством собственного достоинства, рассказать о себе неприглядную историю, ничуть при этом не смущаясь;

как внешне и внутренне оставаться спокойным, когда тебе вся аудитория говорит гадости;

как рассказать о себе яркую героическую историю (можно использовать и блеф).

Упражнения на развитие способности достигать жизненных целей

Всех неудачников в наши дни можно поделить на три группы:

Ежики в тумане – блуждают с закрытыми глазами, и бредут по жизни, не имея ни малейшего представления о том, куда идут;

Ходящие по круга – они каждый день выполняют одни и те же стереотипные действия, ведут одинаковые разговоры, работают на одной и той же работе, их интересы и ценности не меняются десятилетиями;

Обломовы (скрытые безработные бомжи) - лежат на диване в спальне своего спокойствия, прикладывая все усилия, чтобы их не трогали и не напрягали – им и так хорошо.

Попробуйте задать себе серьезный вопрос: «К чему я хочу прийти в конце жизни? Чего я должен достигнуть годам к сорока-пятидесяти? Может быть, я смогу это сделать прямо сейчас?».

Разумеется, поставить перед собой цель – еще не значит ее достигнуть.

Так что хорошо бы каждый вечер, взглянув на себя в зеркало, вспомнить: что конкретно было сделано сегодня для «попадания в яблочко»? А что не было? Как это исправить?

Помните: чтобы стопроцентно добиться задуманного, надо заранее все спланировать и активно действовать!

Техника «Мишень». Мысленно представьте себе то, что вы хотели бы сделать или получить. Во всех подробностях, шлифуя каждую деталь. Нарисуйте ваше желание, слепите или сделайте коллаж. Например, хотите купить машину – вырежьте ее изображение из журнала, рядом приклейте свою фотографию, можете добавить друзей, шикарный стол и шампанское. Картину поставьте на прикроватную тумбочку, и уже через несколько дней вы начнете искать пути, чтобы воплотить это в реальности. И поверьте, на этот раз они найдутся и у вас все получится.

Техника «Магическая лестница». Зачем нам цель? Чтобы удовлетворить наше желание. Без желания цели не добиться. Вставая на первую ступеньку волшебной лестницы, еще раз спросите себя: «Я действительно этого хочу?» Да?! Тогда – вперед!

Четко, в одном-двух предложениях сформулируйте, чего именно вы хотите. Задайте себе пять магических вопросов. Что сделать? Когда сделать? Где сделать (на даче? в городе? на работе? дома?). Как сделать? Зачем это делать?

Теперь переходите к сбору информации. Вы должны знать все, что возможно узнать. Сведений много не бывает. Особенно, когда речь идет о вашей цели.

Обработайте собранный материал. Отберите ценную информацию. Ваша главная задача: выбрать! Идей у нас всегда много. Надо отобрать из них самую простую и эффективную. Что чаще всего нам мешает? Есть множество планов и проектов, а выбрать – не получается...

Удалось отделить зерна от плевел? Пришло время составить план работы. План – не пустой звук! Распишите все по неделям и месяцам. А лучше – по дням. Постарайтесь предвидеть и все возможные негативные обстоятельства. Чем больше запасных вариантов имеешь, тем крепче спишь.

Теперь встаньте перед зеркалом. Критически оглядите себя. Хватит ли у вас сил и умения идти к поставленной цели? К своему потенциалу надо подходить реалистично. Ответ «нет» - это еще не причина посыпать голову пеплом. Надо продумать, где раздобыть нужные ресурсы, знания, помощников, наконец. Проанализировать собственные «минусы» необходимо. Глупо дважды наступать на одни и те же грабли. Зная причину прошлых проигрышей, в этот раз вы будете играть наверняка.

Вы готовы перейти к активным действиям? Вперед! Ваша цель ждет вас!

Упражнения для укрепления психологической защиты, преодоления конфликтов и кризисов

Что же такое внутренняя психологическая защита, так называемая «толстокожесть?» Мы живем в обществе и, увы, не свободны от его провокаций. Замечали? Чем выше вы поднимаетесь по социальной лестнице – тем пристальнее к вам внимание, и тем больше критики на вас обрушивается. И не важно - справедлива она или нет, важно, что направлена она на то, чтобы выбить вас из колеи.Удержался - пошел дальше. Нет - пеняй на себя. Вы спросите - почему на себя? Да потому, что умение держать психологический удар это не дар судьбы, а результат постоянной тренировки.

Эмоциональная устойчивость - основа основ жизни. Все как в спорте. Впрочем, тут напрашивается еще одно сравнение, медицинское. Вам, разумеется, знакомо, такое понятие как прививка. В чем ее смысл? Чтобы организм обрел иммунитет к той или иной болезни, он сначала должен оказать сопротивление маленькой дозе вакцины этой болезни. Подобным образом вы можете привить себе эмоциональный иммунитет.

Техника «Колесо Фортуны». Вспомните тот переломный момент: ваши мысли, эмоции, ощущения в теле. Это нежелание оставаться в болоте, желание доказать всему миру, что вы не лыком шиты. И никогда не забывайте этого ощущения. Только с ним вы добьетесь возрождения и нового успеха!

Упражнения на развитие вашей эксклюзивности

Вы хотите выделиться из серой массы? Тогда, прежде всего, познайте себя. Свои желания и цели, свое предназначение. Только тот, кто знает, кто он такой, и чего хочет, имеет право на успех

Наша беда в том, что мы регулярно предаем свои желания. Большинство людей каждый день все больше и больше забывают собственную сущность. Они – предатели своего предназначения. А предательство не прощается. Подсознание жестоко мстит за нереализованные желания: плохим настроением, подавленностью, раздражительностью, эмоциональным дискомфортом, тревожными сновидениями. А еще: психосоматическими заболеваниями - подъемом артериального давления, язвенной болезнью, эндокринными нарушениями, нарушениями сна. Вспомните, как вам когда-то не удалось осуществить одно из своих желаний? Ведь тогда вы чувствовали себя так же плохо... Не хотите быть предателем? Вернитесь к своим желаниям! Только оригинальность приблизит вас к успеху.

Техника «Рисование герба». Возьмите чистый лист бумаги. Нарисуйте на нем контур щита. Этот щит символизирует вашу защищенность. В его центре, используя любой подходящий, по вашему мнению, символ изобразите свою цель. Вверху над целью должен располагаться алмаз – символ вашей эксклюзивности.

Техника «Десять доказательств эксклюзивности». Приведите десять доказательство того, как сильно вы отличаетесь от других.

Упражнения на развитие радости

Умение находить радость – вот главное жизненное искусство. Тому, кто умеет улыбаться в любых обстоятельствах, все само идет в руки. Но что делать, если, напротив, постоянно преследуют негативные мысли, в жизни не везет, да и вообще порой хочется наложить на себя руки? Есть люди, которые постоянно живут в режиме пониженного настроения, пребывают в тихом отчаянии. Депрессия, пониженное настроение - одно их самых неприятных эмоциональных состояний личности, часто возникающее в различных жизненных ситуациях, а также один из важнейших симптомов большинства нарушений психики.

Техника «Сосуд радости». Представьте себе великолепный золотой (он может быть и прозрачным) кувшин. Мысленно «пролистайте» свою жизнь, вспоминая самые радостные моменты.

Нарисуйте свою радость. Возьмите как можно больше цветных красок, карандашей или фломастеров и нарисуйте свою радость хорошем.

Упражнения на развитие удачливости

Как здорово быть удачливым! Вы знаете, как это бывает? Просыпаешься утром счастливым. Встаешь "с той ноги". Весь день все ладится. Люди вокруг приятные и дружелюбные. Засыпаешь вече­ром в мгновение ока с блаженной улыбкой и ожиданием радости от завт­рашнего дня. Идиллия? Реальность!

Чтобы поставить себе диагноз «везунчика» или « неудачника» взгляните на список симптомов удачи, который я ранее уже публиковал в одной из книг.

Вы чаще что-то находите, чем что-то теряете? Некоторые люди чуть не каждый день теряют перчатки, зонтики, ручки или даже кошельки и мобильные телефоны. Но, дорогой читатель, вы прекрасно понимаете: если есть те, кто вещи теряет, есть и те, кто их находит. Потерянный зонтик в просторах Вселенной не растворится. И действительно, некоторые слушатели моих тренингов рассказывали, что они постоянно находят шарфы, перчатки, сотовые и так далее. Поэтому постарайтесь посчитать, что за последний месяц или год случалось с вами чаще: вы теряли вещи или их находили?

Вам дают на сдачу больше денег, чем полагается? Отдавать назад излишек или нет – это уж на вашей совести. Факт остается факт: есть уникальные люди, с которыми подобное происходит чуть не в каждом магазине.

Вы часто покупаете «последнюю» вещь, словно она только вас и ждала? А вот иные неудачники регулярно ходят по магазинам, а нужный товар кончается буквально у них перед носом. И это при нашем сегодняшнем изобилии!

Когда вы садитесь играть в азартную игру с противником, примерно равным вам по силам, вы все-таки чаще выигрываете, чем проигрываете?

Когда вы впопыхах покупаете вещь, пребывая в полной уверенности, что переплатили, часто ли позднее выясняется, что на деле вы купили ее даже чуть дешевле средней цены?

Часто ли бывает так, что вам нужны какие-то сведения – и случайно открыв первую попавшуюся газету, журнал или книге, вы натыкаетесь на нужную информацию?

Если на большую часть вопросов вы ответили «да», значит, удачи с вами по пути. Помните: удача - это личное свойство любого человека, его психологическая характеристика. А значит, удачливость можно развивать, тренировать, целенаправленно усиливать.

Техника «Ощущения удачи». Вспомните все те эмоции, мысли и чувства, которые возникали у вас в случае неожиданной удачи.

Техника «Аура удачи». Вспомните три самых ярких случая, когда вам повезло. Когда все произошло как бы само собой - легко, непринужденно, быстро.

Техника «Магнит удачи». Случайностей не бывает. Подобное притягивается подобным. Мысли, доминирующие в сознании, магнетизируют его. Эмоции магне­тизируют душу. Эти магниты и притягивают к нам силы, людей, обстоя­тельства, способствующие достижению успеха.

Техника «Шкала возможностей». Спросите самого себя, являетесь ли вы удачливым человеком? В каком режиме вы чаще работаете: в режиме «да» или в режиме «нет»?

Успех – это последовательное достижение намеченных серьезных целей.

Маршрут успеха.

Смысл выбора маршрута успеха – в том, чтобы обеспечить системный подход для пояснения ваших идей и замыслов; составить план для достижения желаемого.

Как же добиться успеха?

ШАГ ПЕРВЫЙ. Перечислить свои цели.

Составьте список целей. Позже, когда начнете планировать стратегию достижения успеха, вы решите для каждой из этих целей, стоит за ней гоняться или ей лучше так и остаться мечтой.

Возьмите чистый лист бумаги и начертите 3 колонки как это показано в таблице.

«По маршрутам успеха»

Цели - мечты

На месяц

На полгода

На год

На пять лет

Перечислите все ваши цели в колонке «Цели – мечты»: все, что вы хотите получить, к чему стремитесь. У вас получиться длинный список, содержащий ваши мечты, желания, намерения. Если вы готовы посвятить свою жизнь исключительно претворению в жизнь всего написанного, вы, наверное, сможете, добиться выполнения почти всего, что перечислено в списке.

Многие пункты, тем не менее, могут оказаться невыполнимыми или они будут противоречить другим вашим целям и затормозят ваше продвижение на пути к успеху. По обе стороны вашего списка желаний есть еще колонки: левая предназначена для предостерегающих пометок; а правая для расстановки приоритетов.

ШАГ второЙ. Поставьте пометки

Есть 4 важные пометки:

Невыполнимо – поставьте символ «х».

Конфликт интересов – поставьте символ «0».

Вне временной/пространственной досягаемости – поставьте символ «*».

Требует более квалифицированных умений или образования – поставьте символ «+».

Невыполнимо. Смысл этого занятия в том, чтобы вычеркнуть все маршруты, которые не стоят на повестке дня.

Конфликт интересов. Смысл в том, чтобы вычеркивать все цели, которые противоречат другим целям или порождают конфликтные ситуации.

Вне временной или пространственной досягаемости. Смысл в том, чтобы вычеркнуть все маршруты, которые лежат вне вашей зоны во времени.

Требует более квалифицированных умений или образования. Смысл в том, чтобы вычеркнуть все цели, которые требуют больше времени, чем то, которое вы готовы потратить на обучение или практику.

ШАГ ТРЕТИЙ. Расстановка приоритетов.

Рассмотрите список и установите приоритет для каждой цели. В колонке справа от списка желаний пронумеруйте цели в зависимости от их важности для вас.

Расстановка приоритетов важна для решения, какая из целей имеет наибольшее значение и заслуживает приложения немедленных усилий, а какой из маршрутов может подождать до лучших времен.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ. Назначьте сроки.

Теперь рассортируйте оставшиеся цели (не имеющие предостерегающей пометки) по трем категориям: долгосрочные (от полгода до года, иногда и всю жизнь), краткосрочные (1 день – месяц), промежуточные (1 месяц – полгода).

ШАГ ПЯТЫЙ. Установите очередность.

В колонке справа от каждого раздела сроков пронумеруйте свои цели в наиболее очевидном порядке. Поищите те возможные мостики – какой успех послужить ступенькой для следующего. Какой из них может прийти первым? Постройте из ваших целей лестницу успеха.

ШАГ ШЕСТОЙ. Составьте план действий.

Теперь, перечислив ваши цели и установив их очередность, вы можете приступить к составлению вашего эффективного плана действий.

Описание цели. Опишите свою цель в позитивных терминах, будьте предельно конкретны.

Препятствия. Перечислите все препятствия, которые могут встретиться на пути к успеху. Установите, в чем камень преткновения, вы можете затем выработать стратегию.

Конечная дата. Определив и уточнив стратегию преодоления препятствия, выберите дата, которой вы должны достичь намеченной цели.

ШАГ СЕДЬМОЙ. Отмечайте свои успехи.

Сохраните заполненную таблицу успеха и просматривайте ее каждый раз, когда вам понадобиться повысить уверенность в себе.

ШАГ ВОСЬМОЙ. Поставьте новую цель.

Одна из ловушек, в которую попадают большинство людей – это то, что, достигнув цели, они останавливаются и начинают «почивать на лаврах». Это называется застой.