Олег терн, система питания "три кулака". Олег терн, система питания "три кулака" Польза и вред белковых диет

Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

популярное:

• ✅ Белково-витаминная диета для похудения
• ✅ Как придерживаться яично-грейпфрутовой диеты 4 недели?
• ✅ Как похудеть на актерской диете за 4 дня?
• ✅ Полосатая диета: принцип, меню, результаты

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание . В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

• в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
• во втором и третьем - овощи, грибы и зелень;
• последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

• первые два приема - фрукты;
• третий прием пищи - белки и овощи;
• последние два - белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

• напоминает низкокалорийный рацион;
• вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
• весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

• первые два приема - исключительно фрукты;
• третий прием пищи - белки, грибы;
• последние два - белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

• пицца, гамбургеры;
• торты, пирожные;
• свежий белый хлеб, выпечка;
• жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть о динакового интервала. Последний - не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

• Понедельник - зигзаг минус;
• Вторник, среда, четверг - низкокалорийный рацион;
• Пятница, суббота - поддерживающий рацион;
• Воскресенье - зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей , переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже - вообще перестанут помогать.

• яйца;
• куриное мясо;
• рыба в любом виде;
• молочные продукты;
• овощи;
• каши;
• зерновой хлеб;
• фрукты;
• вода;
• чай и кофе без сахара.

При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

Воздержаться стоит от следующего:

• майонез, сметана;
• соусы;
• жареное мясо;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• спиртосодержащие продукты;
• копчености.

Меню на неделю

Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака - меню на неделю:

Понедельник

• Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
• Второй завтрак: обезжиренный творог;
• Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
• Полдник: жареная рыба;
• Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

Вторник

• омлет и травяной чай;
• грибной суп с зеленью;
• рагу из кабачков и помидоров;
• киви и ананас;
• фруктовое пюре, апельсиновый сок.

Среда

• жареная рыба, кефир;
• морковное пюре;
• свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
• ананас и ягодный кисель;
• клубника, банан и киви, зеленый чай.

Четверг

• омлет с брынзой, сок;
• капуста и огурцы;
• картофельное пюре, морковный сок;
• яблоко или груша;
• 250 грамм вишни.

Пятница

• яблочное пюре, компот;
• киви и бананы;
• 250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
• жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
• творог, морковный сок и овсянка.

Суббота

• бананы и ягодный кисель;
• фрукты;
• омлет с зеленью;
• куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
• вареное яйцо, огурец и фасоль.

Воскресенье

• омлет и чай;
• банановое пюре;
• мясо на гриле, кефир;
• тушеные баклажаны;
• шоколадный торт.

Вкусные рецепты

Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

Хлеб из гречки

Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

• сварить гречку и капусту и взбить блендером;
• отделить желтки от белков;
• добавить белки к гречке и капусте;
• также добавить разрыхлитель и кефир;
• сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
• готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

Пюре из тыквы

Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

• очистить сливы от косточек;
• порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
• выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
• готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
• добавить творог;
• полить блюдо йогуртом.

Заменитель картошки

Большинство методов похудения основывается на принципе подсчета калорийности рациона или питания ограниченным количеством продуктов. В отличие от них диета «Три кулака» предоставляет худеющим возможность выбора и не заставляет считать калории, что позволяет превратить ее в постоянную систему питания.

Правила диеты разработаны с учетом особенностей обмена веществ, безопасной скорости снижения веса и потребностей в нутриентах.

Особенности диеты

Система «Три кулака» была разработана врачом-диетологом Олегом Терном, который считал, что постоянное соблюдение сбалансированной диеты больше соответствует понятию здорового образа жизни, чем цикл похудения и набора массы. При создании собственной системы питания он учел множество факторов: калорийность и гликемический индекс продуктов, особенности реакции организма на пищевые ограничения, количество необходимых полезных веществ, длительность формирования пищевых привычек и др.

Диета основывается на сочетаниях 5 суточных рационов с различной калорийностью: разгрузочного, низкокалорийного, поддерживающего, рациона для набора веса и зигзага-плюс. То или иное сочетание основных рационов в недельном меню подбирается в зависимости от цели пациента, будь то похудение, удержание достигнутого результата или набор массы.

Колебания энергетической ценности не позволяют организму привыкнуть к ограничениям. Это способствует поддержанию высокой скорости метаболизма и более быстрому сжиганию лишнего жира, чем при стабильной калорийности рациона.

Для исключения срывов с диеты и облегчения перехода к постоянной системе питания Олег Терн использует сразу 3 принципа:

1. Крупные порции. Объем пищи, которая потребляется за 1 прием, соответствует размерам 3 кулаков, что обуславливает название диеты. Сочетание нескольких видов продуктов (например, 2 кулака овощей и 1 кулак белковых продуктов) и большие порции обеспечивают длительное отсутствие чувства голода, в т. ч. при активном образе жизни и занятиях спортом.
2. Частое питание. Несмотря на немалый объем порций, система предусматривает 5-разовое питание. Наличие ланча и перекуса обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и отсутствие неприятных побочных эффектов диет (головокружения, упадка сил, снижения работоспособности, сильного голода и др.).
3. Включение в меню продуктов, которые обеспечивают длительное насыщение. Рацион диеты состоит из продуктов, которые относятся к 4 категориям: белковая пища, овощи, источники сложных углеводов и фрукты. 75% этих продуктов переваривается в течение 2-4 часов, что позволяет обеспечить длительное насыщение и медленное усвоение глюкозы.

Как составить диетическое меню

Суточный рацион и диета для похудения, поддержания веса или набора массы отличаются. Недельный план питания сочетает в себе несколько видов рациона, которые чередуются в заданной последовательности.

Низкокалорийный рацион строится по следующему принципу:

1. Основные приемы пищи (преимущественно завтрак, обед и ужин, но возможны и другие варианты) состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов и зелени, которые входят в категорию «Овощи». Размер 1 порции соответствует 1 кулаку.
2. Перекусы (ланч, полдник) состоят из 3 кулаков ягод или фруктов, которые входят в общую категорию «Фрукты».

Используемые фрукты и овощи могут быть разными: например, можно сочетать яблоки и чернику, морковно-капустный салат и тушеные кабачки, клубнику и ананас и др.

Рацион для поддержания веса помогает удержать результат, полученный при похудении. Как и низкокалорийный рацион, он состоит из 5 приемов пищи. 1 главный прием (например, завтрак или ужин) состоит из 1 кулака белковой пищи и двойного кулака овощей. 2 других основных приема (например, завтрак и обед) включают по 1 кулаку белковых продуктов, овощей и сложных углеводов. Оба перекуса состоят из фруктов или ягод, размер порции которых соответствует 3 кулакам.

Суточный рацион для набора веса состоит всего из 4 приемов пищи. 3 основных приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов, 1 – овощей, зелени или грибов и 1 – сложных углеводов. Единственный перекус, который планируется преимущественно между обедом и ужином, состоит из 3 порций фруктов.

Правила питания

Помимо основных принципов метода, существует несколько простых правил питания, которые необходимо соблюдать во время диеты:

1. Полностью исключить из рациона алкоголь. Употребление алкоголя не только приносит бесполезные калории, но и способствует перееданию и возникновению отеков.
2. Избегать стрессов и спать не менее 8 часов в сутки. Уменьшение нормы сна всего на 2 часа провоцирует увеличение концентрации гормона стресса на 50%, что приводит к активному накоплению веса и замедлению метаболизма.
3. Заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Для худеющих и поддерживающих свой вес подойдет комбинация кардионагрузки (танцы, бег, езда на велосипеде, ходьба) и силовых упражнений. Длительность занятия должна быть не менее 1 часа. В оставшиеся дни необходимо больше ходить пешком и не пользоваться лифтом.
4. Следить за потреблением воды. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день, разделяя это количество на 8-10 порций с примерно одинаковыми промежутками между ними. Чтобы смягчить переход к меньшему объему порций и уменьшить голод во время разгрузочных дней, можно пить 150-200 мл воды за 25-30 минут до приема пищи.
5. Сократить употребление соли до 3-5 г в день. При существенном превышении суточной нормы соли снижать ее необходимо плавно, постепенно заменяя ее специями и сушеной морской капустой.
6. Исключить из рациона сладкие напитки. К ним относится сладкая газировка, подслащенные соки и нектары, коктейли и сладкие слабоалкогольные напитки (пиво, сидр и др.). В отличие от других систем питания «Три кулака» допускает ежедневное умеренное употребление чая и кофе. Если пить привычные напитки без сахара сложно, то в первые дни привыкания к диете можно использовать сахарозаменители.
7. Ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. При возникновении сильного голода в промежуток времени между ужином и сном можно выпить 100-200 мл кефира или ряженки.

Также по возможности нужно постепенно исключить курение, но следует учесть, что отказ от сигарет может спровоцировать набор веса.

Польза и вред похудения

Преимуществами системы являются:

• стойкость результата;
• отсутствие чувства голода в течение дня;
• достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и аминокислот;
• простой метод подсчета объема порций и отсутствие необходимости считать калории;
• возможность придерживаться диеты на постоянной основе;
• богатый выбор продуктов.

К недостаткам метода относятся:

• медленное похудение;
• строгое ограничение потребления вредных продуктов при постоянном соблюдении диеты;
• недостаток протеинов при цели набрать мышечную массу.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

• куриные и перепелиные яйца;
• речная и морская рыба;
• морепродукты;
• мясо птицы и кролика;
• красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
• некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
• нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
• кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
• продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

• помидоры;
• огурцы;
• различные виды капусты;
• кабачки;
• редис;
• морковь;
• свекла;
• сладкий перец;
• тыква;
• репа;
• стручковая фасоль;
• зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
• грибы (шампиньоны, вешенки);
• водоросли (ламинария);
• кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

• каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
• печеный картофель.

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

• несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
• сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
• ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

• семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
• оливки и маслины;
• растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
• бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

• майонез, сметана и соусы на их основе;
• жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
• полуфабрикаты;
• копчености и соленья;
• маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
• сахар, в т. ч. в напитках;
• кондитерские изделия;
• спиртные напитки;
• соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
• консервы.

Что такое «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус»

Наиболее эффективный и практичный прием в данной диете – «Зигзаги». «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» – это суточные рационы с повышенной и сниженной калорийностью рациона. Их включение в план диеты разгоняет метаболизм и не дает организму привыкнуть к ограничениям.

«Зигзаг минус» играет роль знакомого худеющим разгрузочного дня. По составу рацион разгрузочного дня аналогичен низкокалорийному, однако вместо полных порций следует брать всего половину (0,5 кулака белковых продуктов, 1 кулак овощей и 1,5 кулака фруктов).

При сильном голоде во время разгрузки или активных занятиях спортом «Зигзаг минус» можно проводить на основе низкокалорийного рациона.

Вторым элементом пищевых «качелей» является «Зигзаг плюс». Он способствует ускорению обмена веществ и позволяет съесть порцию запрещенных продуктов, что снижает риск срыва.

Рацион положительного «Зигзага» соответствует рациону для поддержания веса. Один из основных приемов пищи может включать 1 кулак белковых продуктов, двойной кулак овощей и порцию 1 запрещенного продукта (сладостей, фастфуда, слабоалкогольного напитка, жареного мяса и др.). Размер порции вредного продукта определяется самим худеющим.

При постоянном соблюдении диеты на день второго «Зигзага» можно планировать праздничные дни и торжественные мероприятия.

Меню на неделю

Меню на неделю диеты подбирается в зависимости от цели ее соблюдения. Вне зависимости от желаемого результата в диетный план входят несколько суточных рационов, которые отличаются составом и калорийностью.

Если нужно похудеть

Для снижения веса используются оба «Зигзага»: низкокалорийный и поддерживающий рацион.

Понедельник («Зигзаг минус»):

• яйцо и 1 порция (кулак) салата из помидоров и рукколы;
• 1-2 порции ягодного микса;
• 0,5 порции мяса птицы и салат;
• 1 небольшое яблоко;
• 2 ломтика нежирной брынзы, огурцы и зелень.

Вторник, среда, четверг (низкокалорийный):

• салат из томатов, огурцов, оливок и перца с порцией сыра фета;
• средний грейпфрут;
• густой суп с рыбой и овощами;
• фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• овощное рагу с грибами и телятиной.

Пятница, воскресенье (поддерживающий):

• зеленый салат, белковый омлет с ломтиками помидора и порция цельнозерновых хлопьев;
• 2 крупных печеных яблока, 4-5 миндальных ореха;
• нешлифованный рис с морепродуктами и овощами;
• 3 порции вишни или черешни;
• тофу и спаржа на гриле, салат.

Суббота («Зигзаг плюс»):

• цельнозерновой хлеб с творогом и зеленью, 1 крупный помидор;
• 2 апельсина;
• салат из овощей и яиц, 1-2 кусочка пиццы;
• фруктово-ягодный смузи;
• печеная картофелина, паровая рыба на овощной подушке.

Если нужно сохранить вес

Для сохранения результата, достигнутого ранее, необходим следующий план диеты:

1. Понедельник: «Зигзаг минус» на основе низкокалорийного или разгрузочного рациона.
2. Вторник, среда, четверг, пятница, воскресенье: рацион для поддержания веса.
3. Суббота: «Зигзаг плюс».

Если нужно набрать вес

Недельный план для повышения массы тела включает:

• 2 «Зигзага плюс» (в понедельник и субботу);
• 1 день поддерживающего рациона (в воскресенье);
• 4 дня рациона для набора веса (во вторник, среду, четверг и пятницу).

Для набора сухой мышечной массы необходимо предварительно проконсультироваться с тренером. Наиболее подходящим для этой цели может стать не калорийное питание для набора веса, а поддерживающий рацион с дополнительными порциями белкового концентрата.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Диета Олега Терна рассчитана на постоянное соблюдение, поэтому специфичных правил выхода из нее не существует. При плохой переносимости низкокалорийного питания и высоком уровне физической активности ее можно адаптировать под себя, включив в рацион больше зерновых и источников белка.

Для замедления набора веса при возвращении к привычному меню необходимо:

• потреблять минимальное количество сахара, кондитерских изделий, фастфуда и др.;
• готовить щадящими способами;
• исключить жирное мясо и соусы на основе майонеза и густых сливок;
• сохранить рекомендованную пропорцию белковой пищи и овощей;
• для получения нормы белка употреблять преимущественно рыбу, молочные продукты и нежирное мясо (птицу, кролика);
• к овощным блюдам и кашам добавлять только растительные жиры;
• пить достаточно жидкости.

Длительность и результат

Метод «Три кулака» была создан как постоянная система питания, поэтому точные рекомендации по ее длительности отсутствуют. При выборе данной диеты следует учесть, что формирование новых привычек и предпочтений в пище занимает 3-8 недель.

В зависимости от изначального веса за 1 месяц соблюдения диеты можно потерять от 2-3 до 6-7 кг. При наборе веса ежемесячная прибавка составляет 1,5-2 кг.

При соблюдении диеты для поддержания полученного результата возможны колебания до 500-700 г в зависимости от строгости соблюдения правил, физической активности и калорийности «Зигзага плюс».

Противопоказания

Противопоказаниями к применению метода «Три кулака» являются:

• заболевания ЖКТ (колит, панкреатит, дисбактериоз и др.);
• тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, органов кроветворения и почек;
• подагра;
• детский возраст.

Пожилым людям, подросткам и пациентам с любыми хроническими заболеваниями в анамнезе рекомендуется соблюдать данную диету с осторожностью и только после консультации терапевта.

Пациенты, которые проходят восстановление после инфекционной болезни или операции, могут придерживаться данной системы, однако им не следует выбирать низкокалорийный или разгрузочный рацион.

Диета Три кулака в последнее время з аслуживает особого внимания худеющих, так как является хорошо сбалансированной, очень простой в применении и понятной программой для похудения.

Отличительная особенность и оригинальность методики «Три кулака» состоит в том, что она освобождает человека от утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов, а вместо этого предлагает использовать в качестве меры веса собственный кулак.

Правила похудения от Олега Терна ^

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание. Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

• активно заниматься спортом,
• умственным трудом,
• не забывать про отдых,
• пить чистую воду,
• отказаться от вредных привычек,
• сохранять позитивный настрой,
• радоваться жизни,
• любить,
• и, конечно, рационально питаться.

Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов. Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение.

Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола.

• Взвешивать ничего не придется.
• Предлагается три приема пищи (основных).
• Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсин, условно получается 3 кулака. Все предельно просто.

Плюсы и минусы

Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела - поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата. Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины. Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам.

• Предлагаемые продукты исключительно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
• Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу — это не может пагубно сказаться на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и оздоровлению, и является профилактикой многих заболеваний.
• Процесс похудения идет планомерно, переедание исключается, и лишние калории не откладываются в жировые запасы.
• Питание дробное, за счет этого улучшается функция ЖКТ, обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и аппетит.
• Занятия спортом активно способствуют интенсивному сбросу веса.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

• Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
• Зигзаг-минус - строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
• Зигзаг-плюс - менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый - зигзаг-минус, разгрузочный

• Завтрак - яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
• Дополнительный завтрак - 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
• Обед - запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
• Полдник - порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
• Ужин - рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй - низкокалорийный (зигзаг-минус)

• Завтрак - 2 яйца и 2 порции овощей.
• Доп. завтрак - на выбор, ягоды или фрукты, объем -3 кулака.
• Обед - тушеная рыба и 2 порции овощей.
• Перекус - 3 фрукта.
• Ужин - брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий - зигзаг-минус

• Завтрак - куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи - 2 порции.
• Второй завтрак - ягоды либо фрукты, или и то и другое - 3 «кулака».
• Обед - овощи 2 порции, рыба - 1 порция.
• Полдник - 3 фрукта.
• Ужин - курица и 2 овоща.

День четвертый - также низкокалорийный

• Завтрак - порция творога и 2 фрукта.
• Второй завтрак - 3 фрукта.
• Обед - Рыба и 2 горсти овощей.
• Полдник - 3 «кулака» фруктов или ягод.
• Ужин - рыбная порция и 2 овощных.

День пятый - зигзаг-плюс (поддерживающий)

• Завтрак - по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
• Дополнительный завтрак - 3 фрукта.
• Обед - по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
• Полдник - три фрукта.
• Ужин - рыба и 2 «кулака».

День шестой - зигзаг-плюс, включает лакомство

• Завтрак - по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
• Доп. завтрак - 3 порции ягод.
• Обед - по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
• Полдник - 3 фрукта.
• Ужин - овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой -поддерживающий

• Завтрак - по порции овощей, злаков и куриного мяса.
• Второй завтрак - фрукты 3 шт.
• Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
• Ужин - рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

• Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
• Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
• Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
• Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
• Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
• Соль употреблять в ограниченном количестве.

Результаты и отзывы похудевших ^

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели - похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

Известный врач Олег Терн разработал комплекс питания для похудания. Диета три кулака завоевала сердца многих женщин, и является наиболее удобной и здоровой для снижения веса. Убеждение Терна было простым: не каждый сможет вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. А сидеть на быстрых диетах для снижения веса опасно и не дает никаких перспектив. Следует сориентироваться в разнообразии меню. В диете автора нет ничего мудреного, тут необходим только список разрешенных и рекомендованных продуктов и собственно сам кулак. Не шаолиньский естественно, а человеческий, крупный, малый, созданный природой.

Диета 3 кулака включает в себя четыре перечня продуктов, которые можно употреблять в пищу. Одна порция из любого перечня должна равняться размеру кулака желающего похудеть человека.

1. Свежая рыба, яйцо, морские «гады», грудка куриная, нежирный творог. Протеин, овощи и салаты. Овощные блюда необходимо готовить из свежих продуктов, а не тушить. Разрешена промытая квашеная капуста в небольшом количестве.
2. Крупа гречневая, овес, рис, крупа пшеничная, отруби, бобы, макаронные изделия, хлебные изделия из грубо перемолотой муки.
3. Фруктовые плоды. Из них предпочтение надо отдать яблокам, сливам и апельсинам. Не рекомендуется включать в рацион бананы, а так можно брать любой фрукт.

На протяжении 7 дней должно быть выбрано 5 дней сбалансированного питания и по одному дню загрузочному и разгрузочному. Сбалансированный день включает в себя 1 порцию белка и 2 овощей. 2 раза за 7 дней в один из приемов пищи следует заменять овощи 2 порциями углеводов. К примеру, в обеденное время можно скушать 1 порцию рыбы на пару, тушеные кабачки и гречневую кашу, а не просто овощи и рыбу.

Помимо этого доктор Терн разрешает делать перекусы, в которые могут входить либо фрукты в размере 3 порций, либо порция белка и две порции фруктов.

Перекусывать нельзя более двух раз в день. В загрузочный день необходимо съедать 1 порцию белка, 1 порцию углеводов и 1 порцию овощей во время приема пищи. Помимо этого в течение дня можно позволить себе перекусы фруктами и съесть что-то из свободных продуктов, например, выпить бокал шампанского или скушать пирожное. После загрузочного дня, идет следом – разгрузочный. Питаться в этот день необходимо, так же как и в сбалансированный, но заменить углеводы овощными блюдами, а в перекусы следует в обязательном порядке включить белок.

Как действует диета “Три кулака”

Действует диета по одному единственному принципу, по – физиологическому. Диета Терна не подразумевает наличие отрицательных калорий или продуктов направленных на сжигание жировой ткани. Необходимо:

• чтобы питание было сбалансированным;
• пить воду в любом количестве;
• полностью исключить сладости (кроме загрузочного дня);
• ограничиться в курении табака и употреблении спиртных напитков;
• заниматься систематически физкультурой;
• качественно отдыхать.

Нет никаких сложностей, переедание наступает из-за не сбалансированного питания. Обычное меню, которое включает в себя жирную картошку, фастфуд, макароны богато гликемическим индексом и жирами, которые заставляют человека испытывать постоянное чувство не насыщенности, даже в период, когда организм “сыт”. Когда съедаются за один присест макаронные изделия, картошка, сладкое, то уровень сахара невероятно скачет, организм не понимает, как себя вести и пополняет запасы. Простыми словами человек начинает набирать ненавистные лишние кило. Малое употребление воды вызывает ошибочное чувство голода.

Современный человек не может распознать жажду он считает, что ему достаточно той воды, которая есть в супе или напитке, но это не так.

Чтобы метаболизм был хорошим необходимо пить именно чистую воду в размере не менее 2 литров в день. Исходя из чего, вывод напрашивается сам собой, все, что было недопито, наедается. Спиртные напитки притупляют чувство насыщенности, вследствие чего за бокалом, другим вина съедается намного больше пищи, чем положено. Нельзя не сказать и о физических тренировках. Активный человек затрачивает больше энергии, чем любитель полежать на диванчике. И наконец, здоровый отдых, полноценный сон просто необходим организму, так как, отдыхая человек, держит в узде гормоны стресса, которые дают толчок эмоциональным причинам переедания. Данная диета не является какой-то мистической, а реально помогает измениться.

Несколько рецептов диеты

Хлеб из гречневой крупы. Для приготовления понадобиться:

• крупа гречневая отваренная 1 стакан;
• капуста цветная, отваренная 1 стакан;
• яичные белки 6 штук;
• кефир 0,5 стакана;
• кориандр;
• разрыхлитель.

Необходимо взбить миксером гречку и капусту до состояния нежного пюре. В полученную массу следует добавить белки, кефир и разрыхлитель. Тщательно смешать, и поставить в печку. Выпекается гречневый хлебушек при температуре 180 гр. Это блюдо является углеводным.

Перепелиное яйцо в мешочке. Для данного блюда необходимо взять следующие продукты:

• яйца перепелки 12 штук;
• лимон 1 штука;
• базилик;
• томаты-черри.

Необходимо вбить в кипяток все яйца. В воду предварительно должен быть выжат сок лимона. Яйца следует проварить примерно 4 мин. и при помощи шумовки дать остыть. Томаты нарезаются на половинки, а приправа измельчается. Все смешивается и добавляется к разрезанным пополам яйцам. Эта порция приблизительно по кулаку белков и овощей.

Картофельный заменитель. Есть несколько рецептов заменителя картофеля:

1. Кабачки в количестве 1 кг, масло оливы, приправа из смеси прованских трав и морская соль. Необходимо нарезать кабачки соломкой и выложить на противень. Сбрызнуть маслом, добавить приправы и соль. Готовить при температуре 180 гр. в духовом шкафу. Приготовленное блюдо используется как гарнир.
2. Капуста цветная в количестве 1 кг, репчатый лук 2 шт. масло, лук порей. Необходимо сварить овощи измельчить в блендере и приправить маслом и специями. Готовить можно и на пару, так после варки оставшийся бульон прекрасно подойдет в качестве первого блюда.

Тыквенный десерт. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• несладкое яблоко 2 штуки;
• тыква 1 кг;
• кабачок 1 кг;
• слива 0,5 кг;
• корица;
• кориандр;
• творог, йогурт или ряженка.

Следует хорошенько очистить сливы, овощи нарезать не мелким кубиком и выложить на противень смазанный маслом. Запекается блюдо на протяжении 30 мин. при 180 гр. После того как овощи запеклись их необходимо взбить блендером до состояния пюре. Подается блюдо вместе с йогуртом, творогом или ряженкой. Соблюдая диету “трех кулаков” человек учиться правильному подходу к питанию.

Человек начинает отчетливо понимать, что голодание и продолжительный отказ от еды не решит проблему лишних килограммов. Соблюдая диету человек на себе ощущает, что можно быть счастливым, полным сил и здоровья. Однако результат приходит лишь к тем людям, которые имеют терпение и действительно хотят правильно похудеть.

Данная диета не дает эффект через пару недель и может разочаровать тех людей, которые хотят срочно похудеть перед каким-либо важным событием в жизни. Следует понимать, что все люди не похожи друг на друга и особенности организма к похудению индивидуальны. Поэтому результаты будут разные. Отзывы о диете свидетельствуют о том, что наиболее лучший эффект в снижении веса получают стойкие и упертые люди. Говоря простым языком не надо сидеть целыми днями только на белках и овощах, а также следует включать углеводы, устраивать радости, баловать организм в загрузочные дни. А побороть жировые отложения помогут небольшие физические нагрузки.

Врач заявляет и о том, что физкультура подобна чистке зубов. Ведь мало кому придет в голову не чистить зубы из-за лени или нежелания, так же должно происходить и с физкультурой.

Не стоит делать культ из еды – гласит древняя поговорка, впрочем, прислушаться к ней удается далеко не всегда.

Казалось бы, нет ничего проще, чем правильно питаться – все вопросы диетологии уже давным-давно известны. Однако, когда дело доходит до практики, то соблюдение всех этих методов может отбить аппетит даже у самых ярых адептов математики – подсчет калорий и нутриентов уже снится по ночам некоторым поклонникам диет. И хорошими эти сны назвать язык не поворачивается. По крайней мере, многие из таких страдальцев отмечают, что по утру чувствуют себя разбитыми и изможденными, и об одной мысли о завтраке начинает тошнить.

К тому же, если 20 лет назад владельцы калькуляторов могли вызывать зависть у некоторых граждан (тогда эти игрушки стоили довольно дорого), то сегодня подходы к еде с этим устройством иначе, чем чудачеством не назовешь. Хотя некоторые находят в этом хороший повод похвастать модной мобилой.

Есть еще одна преграда на пути к избавлению от культа вокруг любимого занятия. Очевидно, что один вид диеты не подходит для всех – кроме разных целей и задач (кто-то хочет похудеть, кто-то пару-тройку килограмм добавить, дабы ветром не сдувало), есть еще и разные идеологические течения в диетологии.

Вспомним хотя бы популярную вражду вегетарианцев и мясоедов, которые никак не могут договориться, чей метод лучше. Замечу, что для бурных баталий, которые иногда возникают в отстаивании истины, обоим лагерям нужно правильно и сбалансировано питаться – обидно будет потерпеть поражение по причине того, что банально «каши мало кушал». Да и нам, наблюдателям этих битв, интереснее, чтобы оба лагеря были в одинаковой «весовой категории», иначе битва может превратиться в избиение.

Некоторое время назад я предоставил в пользование общественности диету «Три кулака». Она решала ряд проблем, связанных с питанием, в том числе позволяла разные цели решать одним инструментом. Однако со временем стало очевидно, что она требует доработки. Нет, собственно система особых претензий не вызывает – разве что некоторые худеющие утверждают, что столько есть они не могут. А вот интерфейс диеты требовал дизайнерского вмешательства.

Рад сообщить, что наконец диета обрела совсем другое «лицо» - можно даже сказать интерфейс. Итак, встречайте: диета, а точнее, система питания «Три кулака

» ver 2.0.

Однако, прежде чем переходить к собственно диете, давайте вспомним ключевые принципы здорового образа жизни - ведь не хлебом единым жив человек!

На первый-второй рассчитайсь!

Как вы наверное помните, все продукты в диете «Три кулака» было предложено разделить на четыре основные категории:
1) Белковая пища
2) Салаты
3) Сложные углеводы
4) Фрукты-ягоды

Это сделано для того, чтобы создать удобную в использовании систему питания, не требующую тщательного подсчета калорий, белков, жиров и углеводов в пище. Мерой порции в данной системе является объем, равный примерно одному кулаку (вашему кулаку, а не кулаку шеф-повара армянского ресторана, бывшему мастеру спорта по греко-римской борьбе). Название диеты весьма недвусмысленно намекает, что порций таких должно быть три.

Итак, мы можем составить таблицу продуктов, согласно указанным категориям:

Версия для вегетарианцев

Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты, вот некоторые из них:
- веган - строго вегетарианская диета, полностью исключает продукты животного происхождения. Включает фрукты, овощи, зерна, орехи и бобовые
- лакто-ово-вегетарианская (или только лакто-, только ово-) - то же самое, плюс молоко, молочные продукты и яйца
- рыбно-вегетарианская - к тому же набору продуктов добавляется рыба
- полувегетарианская (или псевдовегетарианская) - те же продукты плюс птица. Исключает красное мясо

Преимуществом рациональной вегетерианской диеты является снижение калорийности рациона и уменьшение количества животных жиров. Недостатком то, что следить за рационом нужно более тщательно, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами. Однако теперь это не проблема!

В данном случае мы не будем говорить о крайнем проявлении вегетарианства – веганстве, т.к. полное исключение животных белков требует гораздо более тщательного подхода к формированию рациона.

А для остальных поклонников вегетарианства и его половинных форм нам есть что предложить. Ловкость рук, никакого мошенничества, и табличка превращается в полностью пригодную для вегетарианцев (приведем пример для тех, кто исключает только мясо и птицу):

Хочу сделать важный акцент: следить за разнообразием продуктов вегетарианцам нужно особенно тщательно!

С тем, что есть разобрались, теперь давайте разберемся с тем, как есть, а точнее, как составить рацион в зависимости от ваших текущих целей.
Предлагаю вам на выбор все те же программы, которые знакомы по первой версии «Три кулака».

Согласно известному правилу всех технарей «если работает – не чини» я также решил их не менять, дабы не спорить с еще одним древним правилом «от добра добра не ищут» (не говоря уже про «работа не волк – в лес не убежит»).
Однако дружественный интерфейс пришелся этим программам очень к лицу!

Программа похудения: худей здорово!

Идеальный вариант похудения - это переход на сбалансированное рациональное питание. Хотя конечно же понадобится немного терпения - быстрые изменения далеко не всегда хорошие изменения!

Поддержание веса: правильный баланс

Если вы добились необходимого веса, не важно худели вы, или же набирали его, то резкое возвращение к былому рациону может свести на нет все результаты. Кроме того, правильный баланс необходим в течение всей жизни, чтобы она была действительно здоровой и приносила радость. Для этих целей служит программа поддержания веса.

Программа набора веса: необходимый контроль

Если вы хотите набрать немного мышечной массы, при этом не заплыть жиром, то вам пригодится программа набора веса. Бытует мнение, что наростить мышцы можно только на специальном спортивном питании, однако вы сможете убедиться в том, что оно преувеличено. Попробуйте предложенную программу питания, и только если вес не увеличивается в течение 2-3 недель можно добавить к рациону протеиновые коктейли или дополнительные приемы пищи. Однако зачастую в этом нет никакой необходимости.